ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการที่พบมากในปัจจุบันและมักเกิดกับคนทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง อยู่ในอิริยาบถหรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งในท่าซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ซึ่งการนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสมส่งผลกระทบให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งค้างในท่าเดิม และบางส่วนอาจถูกยืดค้าง รวมถึงข้อต่อต่าง ๆ ด้วย เช่น การนั่งไขว่ห้าง นั่งตัวงอคอยื่น เป็นต้น อาการในระยะแรกที่พบได้บ่อย คือ ปวดตามกล้ามเนื้อคอ บ่า ข้อมือ หรือหลัง และอาการจะเป็น ๆ หาย ๆ หากได้พักหรือหยุดงาน แต่คนทำงานส่วนใหญ่ก็มักจะละเลยสัญญาณเตือนของอาการปวดกล้ามเนื้อแบบออฟฟิศซินโดรมนี้ ปล่อยให้อาการลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังจนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต การทำงานและคุณภาพชีวิต โดยมีการประเมินว่าพนักงานที่ป่วยด้วยอาการออฟฟิศซินโดรมสูญเสียประสิทธิภาพการทำงานไปถึง 1 ใน 3 ซึ่งวิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับป้องกันออฟฟิศซินโดรม ได้แก่ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise), การเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercise)

      หากเข้าข่ายอาการออฟฟิศซินโดรมดังกล่าว จำเป็นต้องเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวัน เปลี่ยนอิริยาบถเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างน้อย ทุก 1 ชั่วโมง

6 ท่ายืดคลายเมื่อย ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 1 ยืดคอ บ่า ไหล่ : เอียงศีรษะไปหาหัวไหล่ โดยที่ไหล่อีกข้างไม่ยกตาม(ใช้มือจับไว้เหมือนในรูปช่วยไม่ให้ไหล่ยก) จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอด้านข้างเริ่มตึง ๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้างได้ อย่าลืมสลับทำทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 2 ยืดอก : มือประสานกันไว้ข้างหลัง หมุนไหล่เปิด แล้วยกแขนขึ้นเท่าที่สามารถทำได้โดยที่ไม่ก้มตัว ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าได้

ท่าที่ 3 ยืดลำตัวด้านข้าง : ชูแขนข้างที่ต้องการยืดขึ้นแล้วเอียงตัวไปด้านตรงข้าม ถ้าอยู่ในท่านั่งกดสะโพกติดเก้าอี้ไว้ แต่ถ้าอยู่ในท่ายืนกดส้นเท้าติดพื้นไว้ ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวด้านข้างได้ อย่าลืมสลับทำทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 4 ยืดหลังส่วนล่างและขาด้านหลัง : เหยียดขาตรง ยืดหลังตรง แล้วพับตัวให้สะดือใกล้กับขามากที่สุด(ไม่ใช่ก้มตัว) จนรู้สึกกล้ามเนื้อขาด้านหลังเริ่มตึง ๆ ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างได้ สามารถประยุกต์ทำบนเก้าอี้ได้แต่ควรทำทีละข้างและใช้เก้าอี้แบบไม่มีล้อจะปลอดภัยกว่า

ท่าที่ 5 ยืดหน้าท้อง : ชูแขนขึ้นทั้ง 2 ข้าง ค่อย ๆ เอียงตัวไปด้านหลัง จนรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มตึง ๆ ค้างไว้ ค้างไว้

10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาหน้าท้องได้ สามารถประยุกต์ทำบนเก้าอี้ได้แต่ควรทำทีละข้างและใช้เก้าอี้แบบไม่มีล้อจะปลอดภัยกว่า

ท่าที่ 6 ยืดสะโพก : นั่งขัดขาแบบเลข 4 วางข้อเท้าบนเข่าของขาอีกข้าง มือวางบนเข่า ยืดตัวไว้แล้วพับตัวให้สะดือใกล้ขามากที่สุด ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้ อย่าลืมสลับทำทั้ง 2 ข้าง

การคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายป้องกันการบาดเจ็บ

      บ่อยครั้งเราออกกำลังกายเสร็จก็เปลี่ยนรองเท้าไปทำกิจกรรมอย่างอื่นต่อเลยโดยที่ไม่ได้มีการคูลดาวน์ และบอกกับตัวเองว่าเดี๋ยวค่อยทำ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วก่อนออกกำลังกายเรามีการวอร์มอัพเพิ่มอุณหภูมิให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง และสิ่งที่ควรจะเป็นหลังจากเราออกกำลังกายเสร็จคือการค่อย ๆ ลดอุณหภูมิของร่างกายลงสู่ภาวะปกติ หรือที่เรียกว่า การคูลดาวน์(Cool Down) เป็นการทำให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย นับเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากพอ ๆ กับการวอร์มอัพเลย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็ไม่ควรละเลยขั้นตอนนี้

      การคูลดาวน์มีความสำคัญขนาดนี้ หลายคนอาจกำลังสงสัยว่าเราสามารถคูลดาวน์ด้วยวิธีไหนได้บ้าง วันนี้มีมาแนะนำด้วยกัน 2 รูปแบบ

      วิธีแรกเลยคือการค่อย ๆ ผ่อนความหนักกิจกรรม เช่น วิ่งช้าลงจากปกติ ปั่นช้าลง ว่ายน้ำช้าลง หรือการเดินช้า ๆ เป็นต้น จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ลดลง อุณหภูมิกล้ามเนื้อค่อย ๆ เย็นลง การหายใจค่อย ๆ กลับสู่ภาวะเกือบปกติ ลดอาการหน้ามืดกระทันหันและอาการบาดเจ็บอื่น ๆ

      ต่อด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรทำทันทีในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังอุ่น ๆ ไม่ควรรอให้ถึงบ้านก่อนค่อยยืด โดยการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายควรทำแบบค้างไว้ 15-20 วินาทีต่อท่า และควรยืดเหยียดทั้งตัวไม่ยืดเฉพาะส่วน

ตัวอย่างท่ายืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

1. Overhead Shoulder Stretch : ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง หัวไหล่ หลัง

      ชูแขนขึ้นทั้ง 2 ข้าง พับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วใช้มืออีกข้างจับบริเวณข้อศอก จากนั้นดึงศอกลงจนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขน หายใจปกติ ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับทำอีกข้าง

2. Lattisimus Dorsi Stretch : ยืดกล้ามเนื้อหลัง

      ยืนกางขากว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย วางมือ 2 ข้างไว้กับกำแพงหรือที่เกาะ จากนั้นพับตัวกดหน้าอกลงจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง หายใจปกติ  ค้างไว้ 15-20 วินาที

3. Standing Quads Stretch : ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

      ยืนขากว้างประมาณช่วงสะโพก พับขาข้างหนึ่งไปด้านหลังจนเกือบติดสะโพกโดยใช้มือข้างเดียวกันจับข้อเท้าไว้ กางแขนอีกข้างออกช่วยทรงตัว หายใจปกติ ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับทำอีกข้าง

4. Standing Hamstring Stretch : ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

      ยืนเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า เข่าตึง กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นพับตัวให้สะดือใกล้กับขามากที่สุดพร้อมกับเหยียดแขนไปหาเท้า หายใจปกติ ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับทำอีกข้าง

5. Lunge Stretch : ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก น่อง

      ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ขาขวาอยู่ด้านหลังเหยียดตึงส้นเท้าติดพื้น จากนั้นงอเข่าซ้าย-กดสะโพกลง ตัวตรง จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ หายใจปกติ ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับทำอีกข้าง

6. Sumo Squat Stretch : ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

      ยืนกางขากว้างกว่าช่วงสะโพก ปลายเท้าเฉียงออกเล็กน้อย ย่อลงในท่า Squat แล้ววางข้อศอกเหนือเข่าด้านในเล็กน้อยดันเข่า 2 ข้างให้แยกจากกัน หายใจปกติ ค้างไว้ 15-20 วินาที