หากจะให้พูดถึงโปรตีน หลายๆ ท่านคงนึกถึงเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ ซึ่งจริงๆแล้วโปรตีนมีทั้งในพืชและในเนื้อสัตว์ และหากถามถึงประโยชน์ของโปรตีน ก็เชื่อว่าจะมีคำตอบเรื่องของการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

ข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนมีอะไรบ้าง ตามมาดูกันได้เลยค่ะ

โปรตีน คือ สารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี หน้าที่สำคัญของโปรตีนคือ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เป็นต้น

แหล่งของโปรตีน

โปรตีนจากสัตว์ จัดเป็นโปรตีนคุณภาพดี เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ อาหารทะเล นม เป็นต้น

2. โปรตีนจากพืช

- ก็ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน

-แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

ใน 1 วัน เราควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่?

แบ่งได้คร่าวๆ สำหรับ 3 กลุ่ม

1 บุคคลทั่วไป

ควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

เช่น หากนาย ก.หนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน

*ในที่นี้ไม่ใช่ เอาเนื้อไก่มาชั่ง 50 กรัม แล้วจะได้โปรตีน 50 กรัมนะคะ ต้องดูด้วยว่า เนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนที่เราทาน ให้โปรตีนเท่าไหร่ เช่น เนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีน 7 กรัม, นม 1 แก้ว ให้โปรตีน 8 กรัม

เพราะฉะนั้น ถ้านาย ก. ควรจะได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ปริมาณ 7 ส่วน หรือแปลงเป็น เนื้อสัตว์ คือ 14 ช้อนโต๊ะต่อวัน (ฟังดูอาจจะเยอะ แต่ถ้าหากแบ่งเป็น มื้อละ 4ช้อนโต๊ะ + นม 1 แก้ว ก็จะได้ครบ 50 กรัมแล้ว)

ทั้งนี้ หากใครอยากให้นักกำหนดอาหารประจำเบาใจ คำนวณโปรตีนที่คุณต้องได้รับว่า หนึ่งวันต้องทาน กี่กรัม/ กี่ช้อนโต๊ะ ทักแชทมาได้เลยนะคะ

2ผู้ที่มีความต้องการโปรตีนน้อยกว่าปกติ

เช่น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังก่อนฟอกไต ต้องจำกัดโปรตีนที่ 0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

3 ผู้ที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ

เช่น ผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไต ผู้ป่วยที่มีแผลไฟไหม้ แผลกดทับ ผู้ป่วยโรคตับ ผู้ป่วยมะเร็ง หรือนักกีฬาที่ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ข้อแนะนำเรื่องการกินโปรตีน

1 เลือกกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู ที่ไม่ติดมัน สลับกับการกินโปรตีนจากพืชบ้าง เช่น ธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ เพราะการกินโปรตีนจากพืช ปราศจากไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล

2 ผู้ที่กินอาหารเจ หรือ อาหารมังสวิรัติแบบไม่กินเนื้อสัตว์นม ไข่ (ได้รับโปรตีนจากพืชเท่านั้น) มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

*ควรได้รับการเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 12

(ควรปรึกษาเภสัชกร หรือ นักโภชนาการในการซื้อวิตามินเสริมนะคะ)

3 หากยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับโปรตีน ให้ปรึกษานักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ เพื่อให้ได้รับคำแนะนำ ที่ถูกต้องและเหมาะสม

ไหนใครอ่านจบแล้ว ทดสอบความรู้กันหน่อย

ข้อใดถูกต้อง

1 แหล่งโปรตีนมีอยู่ในทั้งที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ และโปรตีนที่ได้จากพืช ธัญพืช ถั่ว

2 ข้อดีของโปรตีนจากพืช คือ ปราศจากไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล

3 ผู้ที่เริ่มมีภาวะไตเสื่อม ควรจำกัดการทานโปรตีนให้ลดลง

4 ถูกทุกข้อ

ขอขอบคุณ บทความจาก

ชฎาพร หนองขุ่นสาร นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT,CDE) 

ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์

https://www.theptarin.com/th/article/detail/39

& เพิ่มเติมรูปและเนื้อหาบางส่วน โดย กฤดิ์ชนา หุตะแพทย์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT,CDE) 

นักกำหนดอาหารประจำแอปพลิเคชันเบาใจ